今日は、活性度を上げるのに有効な「マインドフルネス呼吸法」について学びましょう！
昨日学んだことの復習ですが、自律神経の総活動量であるトータルパワーが低い「木曜日」を乗り切るのに有用な方法は、端的に言うと呼吸法です。呼吸法といっても世の中には様々な呼吸法がありますが、ここでおすすめするのは、「心拍変動バイオフィードバック呼吸法」というやや小難しい名前の呼吸法です。
しかし、やり方は至ってシンプルで、「息を吐く」と「息を吸う」の１サイクルを10秒で行う（つまり、１分間に6サイクル）だけです。「息を吐く」方を長くした方が良いので、「7秒吐いて、3秒吸う」がおすすめですが、個人差がありますので、7秒吐くのが苦しいと思う人は、「5秒吐いて、5秒吸う」から始めても良いです。
この１サイクル10秒の呼吸法を行うことによって、心血管系の共鳴が引き起こされ、心拍変動が増大し、副交感神経の活動、ひいては、自律神経のトータルパワーを活性化させる効果があることが、複数の研究で明らかになっています。
本来、心拍数や心拍変動の値を測定し、それをモニターにリアルタイムで表示し、波形を確認しながら呼吸法を行いますが（これをバイオフィードバックといい、専用ソフトもあります）、このバイオフィードバックはなくても、スマホのタイマーなどで「吐く」と「吸う」の１サイクルが10秒になるように、時間を計測しながら呼吸するだけでも効果が得られます。
この「心拍変動バイオフィードバック法」による呼吸法を、1回15~20分、1日2回、1週間継続することで、ストレスや不安の軽減効果が確認されています。また、「心拍変動バイオフィードバック法」による介入を行なった24の研究をメタ解析したアメリカのボストン大学の研究でも、ストレスや不安の軽減に十分な効果があることが確認されています。
本プログラムでは、この「心拍変動バイオフィードバック法」をベースに、呼吸により意識を集中できるようにアレンジを加えた動画を見ながら実践する「マインドフルネス呼吸法」を毎日（20日間、1回3分程度）実践してもらいます。無理なく継続的に取り組むことで、自律神経のトータルパワーを上げ、活性度を高めましょう。
明日は、活性度を上げるのに有効なウォーキングについて学びましょう！
